Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được phối hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc phối hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.
Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc Thực hiện hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối chọi hoặc không liên hệ cho phép bạn luyện tập nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho vơ cơ thể và giúp tránh tình trạng mất thăng bằng cơ bắp có thể gây ra chấn thương. Chuỗi động tác kết hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, song song hà tiện cho bạn một nửa thời gian.
Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 - 3,5kg/tạ.
thời gian: hoàn thành mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 - 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cần thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.
Bài tập:
Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:
Giúp bạn luyện tập vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.
Giữ tạ hai bên hông và đứng ở phong độ chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít ra 90 độ. Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về phong độ đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.
Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trọng tâm suốt thời kì tập động tác này.
Gập người, nâng tạ:
tập hợp tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.
Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở phong thái chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần đồng thời với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về phong độ đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại phong thái ban sơ. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Duy trì thế cong thiên nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu bạn hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ.
Hoàng Lam Giang
0 nhận xét:
Đăng nhận xét